Список форумов ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ.


ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ.

"Нам ли греть потехой муть кабаков? Нам ли тешить сытую спесь? Наше дело - Правда острых углов. Мы, вообще такие, как есть!"
 
 FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

Набор веса для новичков в спорте

 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ. -> Знахарская изба.
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Сб Мар 14, 2009 11:42 pm    Заголовок сообщения: Набор веса для новичков в спорте Ответить с цитатой  

Вначале думал написать лично Ирвинду, но потом поразмыслил и решил, что будет неплохо выложить на форуме. Чтобы все кому надо пользовались.
Короче речь идёт о наборе веса. Ясен пень не жирового. То, что этот вес можно набрать с помощью силовых упражнений – тоже всякому ясно, но вот когда доходит до нюансов, то советы начинающим дают самые бредовые.
Мне-то опытному хорошо – я могу отличить правду от фуфеля, но мне-то как-раз такие советы и не нужны. А те, кому они нужны – отличить не могут.
Поэтому в этом разделе будут советы для самых начинающих.
Рассчитаны эти советы будут на самых худых ребят с быстрым обменом веществ, на тех кому набрать вес ну оччччень трудно.
Начну с самого начала.
Для начала следует спать не менее 7 часов в день. Хотя лучше всего просто высыпаться, сколько бы времени не потребовалось.
Следующее: есть не менее 4 раз в день. Я бы посоветовал 3 серьёзных приёма и между ними 2-3 несерьёзных (типа бутера с маслом, сыром, итп). Побольше молока. Необезжиренного. И так постоянно.
Дальше: минимум постороннего движения. Чем больше отдыхаете – тем быстрее растёт сила и масса.
Золотое правило:
«НЕ БЕГИ, КОГДА МОЖЕШЬ ИДТИ,
НЕ ИДИ, КОГДА МОЖЕШЬ СТОЯТЬ,
НЕ СТОЙ, КОГДА МОЖЕШЬ СИДЕТЬ,
НЕ СИДИ, КОГДА МОЖЕШЬ ЛЕЖАТЬ,
А УЖ ЕСЛИ ЛЕЖИШЬ – ТО, ЛУЧШЕ, СПИ!»
Чистая правда. Любые посторонние нагрузки сильно замедляют процесс роста (особенно у худых), а то и вовсе сводят его на нет.
Всё выше перечиссленое относится и к тренировкам. Чуть переборщил с трехами – и никакого роста.
Поэтому ставка только на самые основные упражнения. Их немного – максимум пять.
Лучше всего зарекомендовали себя суперсокращённые программы. Они состоят их двух-трех упражнений. Благодаря этому можно сэкономить расходуемую энергию и направить её на рост мышц.
Наиболее эффективны для этого те упражнения, которые задействую сразу много мышц (в первую очередь крупные) и в которых берутся самые большие веса.
Это приседания со штангой на плечах (грузят ноги сверху донизу, спину, особенно поясницу, пресс, мышцы грудной клетки, оказывают побочное воздействие почти на все остальные мышцы).
Становая тяга (полностью грузит ноги и спину, а также пресс, шею, грудь, плечи, предплечья, нехило достаётся бицепсам. Не грузит разве что переднюю дельту и трицепс).
Жим лёжа (грудь, плечи, трицепс, пресс).

По большому счёту, ничего кроме этих упражнений делать и не надо. Даже пресс прорабатывать не не надо. Достаточно только плавно увеличивать в них рабочие веса и масса тела будет увеличиваться.

Для начала следует найти зал, в котором была бы штанга. Тренажёры – дрянь.
Ходить туда нужно поначалу 2 раза в неделю.
Программа будет состоять только из двух упражнений: жима лёжа и становой тяги. Поскольку Тяга и Присед грузят тело примерно одинаково, то, если вы не преследуете соревновательных целей, то можно обходиться только одним из этих двух движений.

Для начала расскажу о технике упражнений.
Технику жима лёжа знают почти все, но некоторые нюансы помянуть стоит.
Стойки должны находиться где-то над переносицей. Тогда и снимать штангу самостоятельно будет легко и стойки мешать во время движения не будут.

Ширина хвата должна быть чуть поуже средней (такой метод полнее прорабатывает трицепсы и грудь и менее травмоопасен). Это где-то около 70 см между указательными пальцами. Сам я использую ещё более узкий хват – ок 45см.

Опускать штангу на грудь следует плавно, никаких бросков и отбивов от груди. При опускании сделать максимально глубокий вдох.
При опускании и на первой половине подъёма, стараться как можно сильнее выпячивать грудь, но зад от скамьи ни в коем случае не отрывать.
Лопатки сведены.
При подъёме нужно слегка задержать дыхание «поджать» мышцы живота. Это помогает ещё сильнее выпятить грудь. Выдох – на второй половине подъёма.
Никаких вывертов плечами (это когда одно плечо поднимают выше другого). Всё делать чётко. Со временем эта привычка пройдёт.

Теперь техника становой тяги: в целом проще простого. На полу стоит штанга, наклоняешься к ней, берёшь руками и выпрямляешься. Справится любой грузчик.
Но есть маааленький нюанс. Он в спине. ПОЗВОНОЧНИК НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ДВИЖЕНИЯ, ДОЛЖЕН БЫТЬ ПРОГНУТЫМ В ПОЯСНИЧНОМ ОТДЕЛЕ. Иначе рано или поздно – травма. Хорошо, если это будет защемление нерва - поболит и перестанет. Хуже, если смещение диска. Тут без хорошего медика не обойтись. Поэтому следует делать упражнение правильно, либо не делать его. И тогда никаких опасностей.

Теперь другие нюансы. Движение следует делать не одной спиной, а спиной и ногами одновременно. Для этого, наклоняясь, следует ещё и согнуть ноги до угла, примерно в 90 градусов. Спину при этом прогнуть и расположить по возможности ближе к вертикали. Чтобы начальный отрыв штанги происходил в основном за счёт разгибания ног. Дальше двежине выполняется уже больше за счёт спины, в противном лучае гриф штангу упрётся в голень. Руки не сгибать.
Если упражнения выполняется правильно, то гриф почти всё время находится в непосредственной близи от ног. И иногда касается их (но не ложится на них!!!).

Явный признак того, что у вас спина «горбом», это когда стоишь почти выпрямившись, ноги прямые и только штанга всё ещё никак не может подняться к верхней трети бедра и продолжает висеть в нижней. Именно пытаясь дотащить штангу в таком положении, и получают травмы. Как правило.
При правильной технике, «мёртвая точка» обычно находится посреди амплитуды, а не вверху.
Опускать штангу плавно, вблизи бёдер. От пола её не отбивать.
Вообще, в любом упражнении в нижней части амплитуды следует чуть замедляться.

Потом расскажу собственно о тренировках.
Вернуться к началу
Ирвинд Лис
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вс Мар 15, 2009 12:57 am    Заголовок сообщения: Re: Набор веса для новичков в спорте Ответить с цитатой  

Сын Ярости писал(а):

Золотое правило:
«НЕ БЕГИ, КОГДА МОЖЕШЬ ИДТИ,
НЕ ИДИ, КОГДА МОЖЕШЬ СТОЯТЬ,
НЕ СТОЙ, КОГДА МОЖЕШЬ СИДЕТЬ,
НЕ СИДИ, КОГДА МОЖЕШЬ ЛЕЖАТЬ,
А УЖ ЕСЛИ ЛЕЖИШЬ – ТО, ЛУЧШЕ, СПИ!»


Спасибо Ярович! Честно говоря я всегда следовал другому правилу: ЛУЧШЕ ЛЕЖАТЬ ЧЕМ СПАТЬ,
ЛУЧШЕ СИДЕТЬ,ЧЕМ ЛЕЖАТЬ,
ЛУЧШЕ СТОЯТЬ ЧЕМ СИДЕТЬ,
ЛУЧШЕ ИДТИ ЧЕМ СТОЯТЬ,
ЛУЧШЕ БЕЖАТЬ ЧЕМ ИДТИ!
Это я прочитал у Ю.Никитина!
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вс Мар 15, 2009 3:20 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Ирвинд Лис
На правиле Никитина, в спорте далеко не убежишь - перетренируешься.
Всегда помни, что основная проблема любого спортсмена - как прийти в себя после нагрузок. Так что привыкай плевать в потолок. Особенно это касается людей с недостаточной массой тела. Я-то наоборот, стараюсь не раскачиваться сверх меры. А то при своей силе весил бы кил 95. Ужас. Грустный
Вернуться к началу
Ирвинд Лис
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Мар 17, 2009 1:51 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Сын Ярости
На тот момент я фанател от его творчества, мне было 16 лет и я был влюблён в его героя по имени Мрак и старался на него походить - уж если не формой так содержанием! А примерно лет с 18 это просто вошло в привычку - даже кости разгрызаю до сих пор, что бы до содержимого добраться!!! И на тот момент я занимался футболом - так что мне было в самый раз! Играл в нападении, правда прошлый год поставил крест на футболе, и чуть не поставил крест на мне! В атаке упал - отбил внутренности(я писал), встал в ворота - нападение на вратаря и чуть кобчик не сломал, падал с двух метров уголком прямо за пятую точку - ели потом поднялся.НО главное мяч поймал!!!!!
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Мар 17, 2009 2:00 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Ну теперь, ежии хочешь раскабанеть, придётся от этого правила отказаться (знаю, что неохота - сам как петухом клюнутый). Как найдёшь качалку для занятий - напиши. Расскажу что делать дальше.
Вернуться к началу
Ирвинд Лис
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вс Мар 22, 2009 2:00 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Сын Ярости
Нашёл! Всего 80 рубчиков за вход и хоть укачайся до потери сознания! Тренажёры все новые, штанги 5 штук, гири в уголке сваленны кипой, гантели тоже в комплекте! Атмосфера радостная - раздолбайская....подвал короче!
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Пн Мар 23, 2009 8:48 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Ирвинд Лис писал(а):
подвал короче!

Всегда любил подвальную атмосферу. А "страна хрома и фикусов" - для 3,14... расов!
Теперь вот что: для начала надо вьехать в движение одновременно повышая веса.

Поэтому начни с жутко лёгкого веса, такого, который раз 50 поднимешь.

Программа простая:
Занимаешься 3 раза в неделю.

вот как он выглядит:
День 1 (понедельник, к примеру)
Жим лёжа: 3*10. Отдых между подходами 1,5 минуты ровно. Поднимай как тебе больше нравится, а на опускании можно немного притормозить (немного). Никогда не бросай штангу резко вниз.
Становая тяга: 3*5. Отдых 3 мин. Вес такой же как и в предидущую пятницу.

День 2. (среда).
Жим лёжа: 3*5. Вест то же, что и в понедельник. Отдых - 3 мин.
Присед до угла в 70-90 градусов. 3*5 (вес небольшой).
можно легонько качнуть бицепс.

День 3 (пятница).
Жим лёжа (как в среду).
Становая тяга: 3*10. Через 1,5 мин отдыха. Следи за поясницей!!!!!!!!!!

Это всё!

Теперь суть: осовные трехи - это те, на которых делается 3*10, через 1,5 мин отдыха. Остальные - лёгкие, задача коих поддержать нужный энергетический уровень в мышцах до следующей основной трехи.

На лёгких берёшь такой вес, который поднимал на последней основной трехе.

Каждую неделю добавляй на штангу по 2,5 кг. На жиме можно и по 1,5-2 кг. Чем медленнее идёт прибавка веса - тем дольше она продлится и тем дальше уйдёшь. поэтому ни в коем случае не увлекайся и не прибавляй веся помногу. Вначале трехи покажутся баловством, но это только поначалу. Через пару месяцев пыл поумерится. Кроме того, это единственный способ добраться до больших весов в короткий срок.
Ни в коем случае не добавляй на штангу по 5-10 кг. Сам себе навредишь. Обычо я советую для тяги 35 кг. фигня конечно, но многие не имеют привычки держать спину. Начав с этого веса, который контролировать не проблема, ты выработаешь в себе эту привычку и потихоньку подберёшься в весам, от которых растут.

И побольше отдыхай. И ешь. Хотя на сильно еду в себя не запихивай. Как говорил знаменитый и очень неоднозначный человек по имени Джо Вейдер: "единственное, чего вы добьётесь запихивая в себя пищу - это того, что ваши фекалии станут самыми дорогими в окрестностях".

Да, техника приседа: привожу выдержку из своей книженции:

"1. Приседания со штангой на плечах. Нет ничего более эффективного для этой части тела! Именно приседания со штангой дают тот тонус и ту округлость, без которых, красивые бёдра просто немыслимы! Кроме того, это ещё одно упражнение, стимулирующее гормональную систему и ускоряющее обмен веществ! Для того, чтобы правильно выполнить их, положите штангу на плечи. Прогните спину, выпятив грудь вперёд и оттопырив зад чуть-чуть назад. Отведите локти назад. Голова – прямо, взгляд направлен чуть выше уровня глаз. Ноги на ширине плеч или несколько шире. Со временем вы и сами почувствуете, какая ширина стойки подходит вам больше. Сгибая ноги в коленях и одновременно стараясь прогнуть спину как можно сильнее, приседайте примерно до такого уровня, когда ваши бёдра окажутся примерно параллельными полу. Чуть выше, чуть ниже – это уж как вам удобнее. Одно обязательное условие: во время приседаний никогда не округляйте поясницу. Это - железное правило, которое ни при каких условиях нельзя подвергать сомнению!!! "

Чтобы амплитуда движения всегда была одинаковая - подставь под зад скамью. Опускаяйся до лёгкого касания скамьи. Не падай на неё, а именно опускайся.
Вернуться к началу
Ирвинд Лис
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Мар 24, 2009 1:02 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Сын Ярости писал(а):

И побольше отдыхай. И ешь.


Я тут решил брать пример со своего кота: он как бы сыт не был, но когда мать открывает холодильник - он тут как тут! Вот и я решил, когда кот на кухню несётся, я иду за ним, и хоть что-нибудь, но сьем или хоть поднадкусываю - вчера сдался, в 22часа я просто полз на кухню! Укусил яблоко и уснул с нехорошим чувством, что я его убил!!!
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Мар 24, 2009 1:18 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

коты, я смотрю, что на вятских курганах, что на сколотских. одна натура.
Только не забывай, что больше чем надо, организм не усвоит. только себя замучишь. главное никогда не допускай перерыва больше 4 часов.
Вернуться к началу
Ирвинд Лис
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Мар 24, 2009 3:06 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Сын Ярости
6 - ти разовое питание? С этого надо было начать!
А коты они и в Африке коты - март по расписанию!
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Мар 24, 2009 2:58 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Ирвинд Лис писал(а):
6 - ти разовое питание? С этого надо было начать!

Ночью есть не обязательно. Хотя знаю таких. Если станешь это делать - то стакан-другой молока и хватит.
Ирвинд Лис писал(а):
А коты они и в Африке коты - март по расписанию!

Да, я чувствую, мой мне весь дом пометил - дышать нечем. Crying or Very sad
Вернуться к началу
YARA
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Апр 14, 2009 9:39 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Креатинчик не забудьте.
Вернуться к началу
Ирвинд Лис
Гость

   




СообщениеДобавлено: Ср Апр 15, 2009 2:00 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

YARA писал(а):
Креатинчик не забудьте.

Чего?
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Ср Апр 15, 2009 12:17 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Ирвинд Лис писал(а):
Чего?
Моногидрат креатина. 100 процентный. Первую неделю принимаешь по 5 грамм четыре раза в день, дальше - два раза по 5 грамм. На пустой желудок с простыми углеводами (сладкий сок или разведённый водой мёд). Здорово помогает прибавить в силе и массе. Особенно Правда после окончания приёма, результаты несколько падают. но не полностью.
побочных эффектов - нет.
Пей побольше молока.
Вернуться к началу
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ. -> Знахарская изба. Часовой пояс: GMT + 4
Страница 1 из 1

Перейти:  

Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах



Powered by phpBB © 2001 phpBB Group
Вы можете бесплатно создать форум на MyBB2.ru, RSS

Chronicles phpBB2 theme by Jakob Persson (http://www.eddingschronicles.com). Stone textures by Patty Herford.