Список форумов ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ.


ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ.

"Нам ли греть потехой муть кабаков? Нам ли тешить сытую спесь? Наше дело - Правда острых углов. Мы, вообще такие, как есть!"
 
 FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

Планирование нагрузок
На страницу 1, 2, 3, 4  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ. -> Знахарская изба.
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Пн Дек 01, 2008 1:50 am    Заголовок сообщения: Планирование нагрузок Ответить с цитатой  

Планирование силовых тренировок.

В таком деле как силовые тренировки, основной вопрос не в том, ЧТО делать (это давно известно), а в том, КАК это сделать. И относится это «как», по большому счёту к двум вопросам: сколько энергии должно быть израсходовано на тренировочный процесс и как эту энергию потом восстановить, таким образом, чтобы не только не впасть в перетренированность, но и повысить свои физические возможности.

Начнём с первого вопроса: для того, чтобы эффективно запустить механизм повышения физическим возможностей большого обьёма тренировочной работы не нужно. Даже при развитии таких качеств как выносливость, ставку следует делать на интенсивность (качество), а не обьём (количество) тренировочной работы.
Иными словами один подход выполненный до отказа, способен вызвать гораздо большие сдвиги, чем десять подходов выполненных в полсилы. Кроме того, на один подход потребуется значительно меньше энергии, чем на те десять подходов. А это означает, что и энергетические ресурсы будут восстановлены быстрее и, соответственно, быстрее начнётся процесс роста физ. возможностей именуемый суперкомпенсацией.

Однако вопреки расхожему в некоторых кругах мнению, одного предельного подхода недостаточно. Поначалу работает, но потом уже нет.

Обычно достаточно 3-х подходов выполненных до отказа или близко к нему. Иногда их количество можно увеличить до 6-ти. Я имею ввиду не 3-6 подходов конкретного упражнения, а все подходы направленные на какую-то часть тела.
При этом следует учесть, что одно упражнение может задействовать (и задействует, если это упражнение стоящее, а не модный финт из хромированных фитнес-центров) сразу несколько мышечных групп. Пример: если вы сделали 6 подходов различных жимов прорабатывая грудь, то о работе над дельтовидными или трицепсами уже не может идти и речи, ибо они своё тоже получили. Всё, что будет сделано сверх этого, только повысит энергетические (и нервные) затраты и тем самым приблизит вас к перетренированности, в которой большинство атлетов и проводит всю свою спортивную жизнь, рассказывая потом, что у них нихрена не вышло потому что, чем-то не подфартило.
Тут суть знаете в чём? В том, что для того чтобы запустить механизм роста, надо мышцу перегрузить сверх обычного. Качественно перегрузить. Такая перегрузка приведёт к множественным микротравмам мышечных волокон. И чтобы защитить себя от подобных повреждений при повторной нагрузке, организм сначала заживит эти микротравмы, а потом уж начнёт наращивать что-то поверх них.
Тут многие делают жуткую ошибку, думая что ежли микротравм будет больше, то и ответная реакция будет ярче выраженной. Даже медики грешат этим.
Но истина состоит в том, что для того, чтобы запустить рост возможностей, микротравм должно быть ОПТИМАЛЬНОЕ количество. И слишком большое число оных, приводит к тому же результату, что и недостаточное количество микротравм – к отсутствию прогресса.
К тому же увеличивать их количество до бесконечности невозможно, даже если работать бесконечно долго. При длительной работе в мышцах уровень креатина повышается настолько, что полностью блокирует процесс получения микротравм.

Это конечно не вся истина, но первый шаг к ней.
В дальнейшем я напишу о том, какой должна быть частота тренировок. И когда делать по3, а когда 6 подходов и прочее.
Написал бы всё сразу, да часу обмаль...

В отдельной теме, я рассмотрю достоинства тех или иных упражнений, на случай если у нас есть несведущие.
Вернуться к началу
Валькирия
Гость

   




СообщениеДобавлено: Пн Дек 08, 2008 12:08 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Тут еще вот что нужно учесть цель тренировок. К чему мышцы готовят. Кто-то мышцы наращивает - тогда следует делать меньшее количество повторов с большим весом - чаще с максимально возможным - (если гантели - то больший вес, если приседания - с дополнительным весом, если отжимания - то либо ноги должны ставится выше головы (предположим, на скамейку), либо руки ставятся уже (от этого, правда, еще и зависит какие мышцы работают)). Существует еще такая методика, как чередование веса (если занятия с штангой, гантелями): сначала упражнения выполняются бОльшим весом, а потом весом поменьше.
Кто тренируется для выносливости, тот выполняет большее количество повторов с меньшим весом.
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Пн Дек 08, 2008 2:19 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Валькирия писал(а):
Тут еще вот что нужно учесть цель тренировок.

Валькирия писал(а):
Тут еще вот что нужно учесть цель тренировок.

Есть такое дело. Но здесь я говорю в основном с позиции оптимальной проработки + возможное наращивание качеств. специализированные цели преследует абсолютное меньшинство, да и довольно хлопотное это дело.
Валькирия писал(а):
Кто-то мышцы наращивает - тогда следует делать меньшее количество повторов с большим весом - чаще с максимально возможным

Извини, но это распространённый миф. Действует только на очень ограниченный круг людей со специфическими данными. На всех остальных, без стероидов или гормона роста не действует.
Валькирия писал(а):
если отжимания - то либо ноги должны ставится выше головы (предположим, на скамейку)

Если поставить слишком высоко - то большая часть собственного веса будет не на руки давить, а на ногах висеть. Смеется
Валькирия писал(а):
либо руки ставятся уже (от этого, правда, еще и зависит какие мышцы работают)).
Это да. Оптимумом считаю ширину плеч.
Валькирия писал(а):
Существует еще такая методика, как чередование веса (если занятия с штангой, гантелями): сначала упражнения выполняются бОльшим весом, а потом весом поменьше.

"Закачка", в народе кличут.
Валькирия писал(а):
Кто тренируется для выносливости, тот выполняет большее количество повторов с меньшим весом.

Смотря для какой выносливости. Тут, кста тоже много мифов.
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Пн Дек 08, 2008 2:21 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Хорошо, когда ещё кто-то из нашего табора есть. Ты каким именно тренером работаешь?
Вернуться к началу
Валькирия
Гость

   




СообщениеДобавлено: Пн Дек 08, 2008 12:58 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Сын Ярости писал(а):

Есть такое дело. Но здесь я говорю в основном с позиции оптимальной проработки + возможное наращивание качеств. специализированные цели преследует абсолютное меньшинство, да и довольно хлопотное это дело.

Как раз народ обычно не просто тренируется, а "качает бицуху". То есть тренировки направлены на рост мышцы в объеме, а не на простое укрепление.
Сын Ярости писал(а):

Извини, но это распространенный миф. Действует только на очень ограниченный круг людей со специфическими данными. На всех остальных, без стероидов или гормона роста не действует.

Ну почему же? На меня даже действует, а уж на мужика и подавно должно действовать. Действует конечно до определенного момента...
Сын Ярости писал(а):

Если поставить слишком высоко - то большая часть собственного веса будет не на руки давить, а на ногах висеть. Смеется

это если поставить слишком далеко, в смысле, что ноги будут лежать, предположим, на коленях)))))
Сын Ярости писал(а):

"Закачка", в народе кличут.

даже не знала)))
Сын Ярости писал(а):
Валькирия писал(а):
Кто тренируется для выносливости, тот выполняет большее количество повторов с меньшим весом.

Смотря для какой выносливости. Тут, кста тоже много мифов.

Мышца должна работать длительное время. Вот я к чему
Вернуться к началу
Валькирия
Гость

   




СообщениеДобавлено: Пн Дек 08, 2008 1:03 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Сын Ярости писал(а):
Хорошо, когда ещё кто-то из нашего табора есть. Ты каким именно тренером работаешь?

Я занимаюсь ушу на самом-то деле. На форуме, откуда меня выгнали, я писала, что рукопашным боем, потому что, скажи я правду, администрация бы догадалась, кто я. Мы хорошо знакомы))) Надеюсь, что сюда они не заглянут)) Тсс
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Пн Дек 08, 2008 9:23 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Валькирия писал(а):
Как раз народ обычно не просто тренируется, а "качает бицуху". То есть тренировки направлены на рост мышцы в объеме, а не на простое укрепление.

Ну это, я не считаю серьёзными трехами. Так, наугад... успех таких зависит чётко от генов. Очень быстро выходят на уровень за который не знают как выйти.
Кроме того, это в зале таких большинство. А спроси большинство людей чего они хотели бы, и они скажут, что сильное тело до гроба.
И об этом я позже подробно расскажу. В такой форме, чтобы дома и с пользой.
Валькирия писал(а):
Ну почему же? На меня даже действует, а уж на мужика и подавно должно действовать.

Те особенности генетики, о которых я говорил, от пола не зависят.
Валькирия писал(а):
Действует конечно до определенного момента...

Вот и я о том же.
Валькирия писал(а):
это если поставить слишком далеко, в смысле, что ноги будут лежать, предположим, на коленях)))))

Не понял. Это как?
Валькирия писал(а):
Мышца должна работать длительное время. Вот я к чему

Долгая тема, но если вкратце, то выносливость можно элементарно повысить за счёт увеличения максимальной силы.
Валькирия писал(а):
На форуме, откуда меня выгнали, я писала, что рукопашным боем, потому что, скажи я правду, администрация бы догадалась, кто я.

А чем ушу-то им не угодило? Не тру-славянское? Смеется
Валькирия писал(а):
Мы хорошо знакомы)))

Пока ещё нет. Но стучать не стану. Улыбка
Валькирия писал(а):
администрация бы догадалась, кто я.

а кто ты? Rolling Eyes
Вернуться к началу
Валькирия
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Дек 09, 2008 1:06 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Сын Ярости писал(а):

Валькирия писал(а):
это если поставить слишком далеко, в смысле, что ноги будут лежать, предположим, на коленях)))))

Не понял. Это как?

Это неправильно.))) Ну как тебе объяснить. Ноги ставятся на скамейку не на стопы, а практически на колени. Кто упражнение первый раз выполняет, часто совершает такую ошибку.
Сын Ярости писал(а):
Долгая тема, но если вкратце, то выносливость можно элементарно повысить за счёт увеличения максимальной силы.

Не соглашусь. Конечно она повышается, но не совсем так. Неушуистский пример привести сложно))
Сын Ярости писал(а):
Валькирия писал(а):
На форуме, откуда меня выгнали, я писала, что рукопашным боем, потому что, скажи я правду, администрация бы догадалась, кто я.

А чем ушу-то им не угодило? Не тру-славянское? Смеется

Дело не в этом. Мы долго общались с администрацией того форума (в прошлой жизни, можно сказать). И ушу с Радимирой вместе занимались, потом она бросила. Ушуистов в городе не так много, все друг друга знают.
Сын Ярости писал(а):
Валькирия писал(а):
Мы хорошо знакомы)))

Пока ещё нет. Но стучать не стану. Улыбка

Я имела в виду, что с ними хорошо знакома. Но спасибо))
Сын Ярости писал(а):
Валькирия писал(а):
администрация бы догадалась, кто я.

а кто ты? Rolling Eyes

Я это я))) Ничего особенного. Просто я та, кого они не долюбливают))
Вернуться к началу
Ирвинд Лис
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Дек 09, 2008 1:13 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Сын Ярости
Я к вашему табору не принадлежу полгода не доучился на тренера рукопашного боя.
Вставлю свою копейку:
1) Да даже не копейку, а полушку! Скачал тут книгу "идеальный пресс" очень понравилась - нагрузки для меня конечно маловаты, но с поправками(кои даёт сам автор) самое оно. Ярославич может посмотришь, я вышлю, оценишь?! Я тебе почему-то больше доверяю!
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Дек 09, 2008 3:02 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Валькирия писал(а):
Ноги ставятся на скамейку не на стопы, а практически на колени.

Усёк.
Просто часто стопами "цепляются за слишком высокую опору. В результате, тело двигается не столько по вертикали, сколько раскачивается взад вперёд.
Валькирия писал(а):
Неушуистский пример привести сложно))

А ты приведи, я им когда-то занимался. Вдруг пойму?
Валькирия писал(а):
И ушу с Радимирой вместе занимались, потом она бросила.

Понятно...
Валькирия писал(а):
Просто я та, кого они не долюбливают))

Это ещё мягко сказано. Смеется
Ирвинд Лис писал(а):
Ярославич

Вообще-то Ярыч/Ярович.
Ирвинд Лис писал(а):
Ярославич может посмотришь, я вышлю, оценишь?! Я тебе почему-то больше доверяю!

Шли. Надеюсь она не на 200 страниц?
Хотя я догадываюсь о чём там. Смеется Сам загонялся этим...
Вернуться к началу
Валькирия
Гость

   




СообщениеДобавлено: Ср Дек 10, 2008 12:52 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Сын Ярости писал(а):

Валькирия писал(а):
Неушуистский пример привести сложно))

А ты приведи, я им когда-то занимался. Вдруг пойму?

Ну вот можно мышцы ног качать выпрыгиваниями вверх или прыжками из полного приседа в полный присед (в длину, то есть) через весь зал по несколько прямых. Так нарабатываются скоростно-силовые качества. А в мабу (стойка всадника еще называется. картинка внизу) ты все равно долго сидеть не сможешь, хотя будет легче, чем нетренированным мышцам. Это значит, что не хватает выносливости мышцам. То есть разница между выносливостью и силой все-таки имеется

Вернуться к началу
Валькирия
Гость

   




СообщениеДобавлено: Ср Дек 10, 2008 12:54 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Это Дарья Тарасова - чемпионка мира по ушу.
Вернуться к началу
Краслава
Гость

   




СообщениеДобавлено: Ср Дек 10, 2008 2:01 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Красавица какая!
А я уж было подумала, что это ты такая и есть.... Подмигивает Отлично!
Вернуться к началу
Валькирия
Гость

   




СообщениеДобавлено: Ср Дек 10, 2008 12:59 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Не. Я рангом пониже Crying or Very sad и на мордашку не такая симпатичная))))
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Ср Дек 10, 2008 1:13 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Чуть позже отвечу. Smile
Вернуться к началу
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ. -> Знахарская изба. Часовой пояс: GMT + 4
На страницу 1, 2, 3, 4  След.
Страница 1 из 4

Перейти:  

Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах



Powered by phpBB © 2001 phpBB Group
Вы можете бесплатно создать форум на MyBB2.ru, RSS

Chronicles phpBB2 theme by Jakob Persson (http://www.eddingschronicles.com). Stone textures by Patty Herford.