Список форумов ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ.


ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ.

"Нам ли греть потехой муть кабаков? Нам ли тешить сытую спесь? Наше дело - Правда острых углов. Мы, вообще такие, как есть!"
 
 FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

Тренировки дома
На страницу 1, 2  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ. -> Знахарская изба.
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вс Апр 25, 2010 2:10 am    Заголовок сообщения: Тренировки дома Ответить с цитатой  

Тренинг дома.


«Язычество – религия сильных…»


Как часто я слышал эту фразу, от своих единоверцев-язычников. «Язычество – религия сильных!» Да, в самом деле, наши языческие предки и впрямь были сильны и духом и телом. Однако насколько сильны те, кто сейчас называет себя их потомками и последователями?
Оставляя вопрос силы духа для отдельного обсуждения, сконцентрируемся на силе тела. Насколько сильны язычники телом? Глядя вокруг на всех тех, кто любит повторять слова о религии сильных, создаётся впечатление что не шибко-то они сильны. Зачастую эти слова произносят, извините, дрыщи, в жизни не поднимавшие ничего тяжелее стула. Да, в целом ситуация с физическим развитием в наших кругах лучше, чем у тех же христиан или иудеев, но равняться на них было бы неверно, ведь они никогда и не позиционировали себя, как религии порождающие богатырей. Культа тела там никогда и не было, так что и спросу с них никакого. А у нас такой культ тела был и есть.
Вот только жаль, что многие язычники и язычницы провозглашают таковой только на словах, забывая о том, что язычество всегда базировалось на ответственности, в том числе и за свои слова.
Как по мне, они позорят язычество.

Однако есть и другая часть язычников. Эти, тоже не тренируются, но не потому что лень, а потому, что не имеют возможности посещать спортзалы, тренажёрки и фитнесс-центры по причине нехватки времени, денег, а то и просто из-за нехватки сил ввиду тяжёлой физической работы.
К сожалению многие думают, что полноценно тренироваться, можно только в тренажёрке или спортсекции. Но это не так. В отличном состоянии можно держать себя и тренируясь дома (и не только держать, но и развиваться). Достаточно только знать, что делать. В этом-то и гвоздь.

Сам я, сколько тренируюсь (а тренируюсь я более 20 лет) столько задаюсь вопросом: а как быть тем, у кого очень туго со временем, силами, местом и инвентарём для тренировок, тем, кто не является прожженным фанатиком физического развития, но кто хотел бы держать себя в хорошей форме затрачивая на это минимум усилий, добиваясь наилучшего соотношения затрат и эффекта.

По мере роста моих познаний, у меня выкристаллизовалось следующее.

Основа хорошей формы - это сочетание развитых аэробных и анаэробных функций. Проще говоря, упражнений грузящих в основном дых и тех, что грузят в основном мышцы.
Есть и другие факторы, такие как гибкость или координация, но несмотря на их важность во многих жизненных ситуациях, они даже близко не могут сравниться с тем вкладом, который оказывают на вашу форму развитые сердце, сосуды, лёгкие и мышцы.
Можно было-бы долго теоретизировать на эту тему, приводя научные обоснования вышеизложенному, но многим это совершенно неинтересно, да и у меня, признаться, нет желания писать лекцию на научные темы, особенно если учесть что любители читать подобные теории, почти никогда не доходят до практики, удовлетворяясь тем, что пополнили свой интеллектуальный багаж.
Если вы из их числа – дальше можете не читать.
Эта статья для практиков. Я и сам из них. Скажу даже больше: несмотря на почтение к науке, я отношусь к ней достаточно скептически (читай, «по-научному»), потому что многократно сталкивался в своей практике с такими ситуациями, когда то, что должно идеально работать в соответствии с наукой, не приносило никакого результата, в то время как антинаучные методы давали, то, чего давать не должны были: результат.
Результат: именно это и является краеугольным камнем любой методики, любой системы.
И то, что вы прочтёте ниже, основано именно на результатах. Результатах, многократно подтверждённых на множестве людей. Хотя и науке, это тоже не противоречит.

Это программа минимум. Больше можно (в разумных пределах), но меньше уже некуда.

Для этого потребуется две тренировки в неделю.

Первая будет длиться около 8-10 минут, вторая до 20 минут.

Всё что нужно: турник и (очень желательно) гиря, лёгкая штанга или тяжёлая гантель.

Всё можно выполнять дома.

Для начала ознакомимся с теми упражнениями, которые и составят основу ваших занятий.


1.Отжимания от пола.
2. Подтягивания на перекладине.
3. Приседания на одной ноге, выпрыгивания из приседа на двух ногах или приседы в выпаде.
4. Подьём ног (прямых или согнутых) в висе.
5. Махи гантелью (гирей) или «мост» между опорами.
6.Бег, танец или темповое боксирование с тенью.

Пояснения:
1. Что такое отжимания, думаю, объяснять не стоит. Отмечу только, что они должны выполняться по полной амплитуде, с касанием пола грудью и выпрямлением рук до конца, а не так как это часто делают в погоне за большим количеством повторений.
Даже если вам тяжело и вы не можете выполнить это упражнение в полную амплитуду, не нарушайте этого правила, просто упритесь в пол не ступнями, а коленями. Или же отжимайтесь упершись руками в высокую опору, наподобии дивана или подоконника (чем выше руки по отношению к ногам – тем легче (и наоборот: чем выше упираются ноги по отношению к рукам – тем упражнение сложнее).
Этим движением вы проработаете грудные мышцы, передние и средние пучки дельтовидных, трицепсы. Незначительная нагрузка достанется широчайшим и прессу.

2. С подтягиваниями тоже всем всё понятно. Однако следует отметить, что не стоит стремиться подтягиваться широкими хватами. Это ограничивает амплитуду движения и увеличивает нагрузку на плечевые суставы, которые особой мощностью не отличаются. Кроме того, чем больше амплитуда движения – тем больший эффект оно даёт. Поэтому наиболее выгодны средние и узкие хваты. Сам я пользуюсь узкими, но для них нужна особая рукоять с параллельными ручками, иначе на обычном турнике будут выкручиваться суставы. Поэтому если вы не являетесь обладателем подобного приспособления, используйте средние хваты (кисти на ширине плеч или на ладонь шире).

При этом, хват может быть как ладонью снизу, так и сверху, делайте как душа просит.

И ещё: если вы пока не способны выполнять подтягивания в достаточном количестве, то поначалу нужно помогать себе раскачиванием тела или просто ногами, отталкиваясь ими от стула.
Этим движением, вы загрузите широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевую мышцу (да и вообще предплечье), а также задний пучок дельтовидных.
Кое что (совсем мизер) попадёт в грудные мышцы и пресс.

3.Приседания на одной ноге. На первый взгляд движение понятное, но есть несколько нюансов.
Нюанс первый: многие приседая, вытягивают вперёд «пистолетом» вторую ногу. Так вот в этом нет никакого смысла. Гораздо проще и естественнее, встать на какую либо опору (типа табуретки) а вторую ногу просто свесить вниз. Кроме того, так проще поддерживать равновесие.

Нюанс второй: нет греха в том, чтобы слегка придерживаться рукой за стену для поддержания равновесия (не для помощи ноге, а именно для равновесия). В конце концов, это упражнение предназначено для проработки ног, а не вестибулярного аппарата.

Нюанс третий: приседать нужно по полной амплитуде. Но у многих людей негибкий голеностоп и поэтому они, пытаясь присесть на одной ноге поглубже просто падают назад. Те же у кого стопа погибче, не падают, но для поддержания равновесия, очень сильно округляют (горбатят) спину, что тоже не слишком хорошо (от привычки горбатиться вообще, нужно избавляться всеми силами). Таким людям, я советую древний как мир спорта способ: когда приседаете отрывайте пятку от поверхности опоры. Можете сразу подложить под пятку что-нибудь, типа деревянного бруска высотой 2-5 см или книгу.
Это позволит вам опускаться по полной амплитуде не округляя спины (наклонять спину вперёд можно, но округлять позвоночник при этом нельзя) и не теряя равновесия.

Нюанс четвёртый: в самой нижней позиции, у многих возникает желание облегчить себе жизнь, пытаясь отбить, отпружинить, в самом низу, чтобы за счёт этого пружинящего эффекта, побыстрее вылететь наверх. В этом не было бы ничего особенно плохого, если бы не оказывало негативного воздействия на коленный сустав и связки.
Поэтому, если они вам не безразличны, никогда этого не делайте. Плавно опустились и не делая никаких отбивов поднялись. Можете даже на секунду задержаться в нижней позиции: это сделает упражнение ещё более безопасным и увеличит эффект. К тому же дополнительно укрепит колени.

Нюанс пятый, специально для женщин и девушек: не опускайтесь до конца вниз. Дело в том, что опускание в самый низ очень сильно увеличивает нагрузку на надколенную головку четырёхглавой мышцы бедра. И если она у вас раздуется, это может придать вашим ногам вид агрессивной мускулистости. Для мужика это добре, а вот женщины, в большинстве своём, этому не рады. Поэтому опускайтесь до уровня, в котором бедро будет находиться в параллельном положении по отношению к полу или даже чуть выше (но только чуть). Если же вы склонны к экстремальным проявлениям красоты – тогда вперёд (вернее, вниз, поглубже)!

Нюанс шестой: если вы недостаточно сильны и не можете сделать ни одного приседания, тогда либо помогайте себе руками, либо выполняйте упражнение по неполной амплитуде (очень скоро, вы осилите полную).

Нюанс седьмой: если вы очень сильны и можете легко выполнять десятки повторений подряд, можете усложнить упражнение выпрыгиванием (техника выпрыгивания рассмотрена ниже).
Выпрыгивание из приседа на одной ноге - наиболее эффективное упражнение для ног, которое можно выполнить не прибегая к использованию дополнительного отягощения. Впрочем, если отягощение есть в вашем распоряжении (им может оказаться любой более-менее тяжёлый предмет), то можете просто положить его себе на плечо.

Это упражнение проработает всю переднюю поверхность бедра, голень и ягодицы. Неплохая нагрузка достаётся мышцам живота, особенно когда делается присед с выпрыгиванием.

4. Выпрыгивания из приседа на двух ногах. Это в общем-то обычные приседания, отличающиеся только лишь тем, что из приседа нужно не просто вставать, а выпрыгивать вверх.
Опять же есть некоторые нюансы.
А) Задавать инерцию прыжку, нужно с самого низа амплитуда, а не вверху, когда ноги уже почти выпрямлены.
Б) Приземляясь из прыжка не падайте на пол «столбиком», почти на прямые ноги. Это создаёт динамический удар по позвоночнику и сильно снижает эффективность упражнения. Инерцию приземляющегося тела нужно гасить за счёт плавного опускания в сед, постепенно замедляясь до полной остановки в само низу.
Со стороны вы должны походить на пружину, которая сжавшись подпрыгивает и приземляется плавно сжимаясь. Можно также сравнить с мячом.
В)Нагрузку можно увеличивать и уменьшать высотой выпрыгиваний. Чем выше выпрыгиваете – тем большее усилие нужно приложить, чтобы развить нужную инерцию.

Эффект от этого упражнения – примерно тот же, что и от приседаний на одной ноге. Только упражнение это несколько легче. Правда и для достижения аналогичного эффекта придётся сделать раза в три-пять больше повторений.


5. Приседы в выпаде. Похоже на присед на одной ноге. Отличается тем, что вторая нога отставлена назад и положена на опору высотой около 15-50 см. Это более облегчённый вариант, нежели присед на одной ноге.
Опять таки пара нюансов:
А) Приседать следует таким образом, чтобы на вторую (заднюю) ногу приходилось как можно меньше нагрузки. То есть приседание осуществляется в основном на передней ноге, задняя только несколько поддерживает равновесие.
Б) Приседая, следует отрывать пятку передней ноги от пола, чтобы в нижней позиции, пятка находилась как раз под ягодицей, а не впереди. Для этого расстояние между ногами должно составлять примерно 2,5 стопы.

Усложни упражнение опять таки можно дополнительным отягощением.

Имеет эффект аналогичный вышеперечисленным упражнениям с тем отличием, что создаёт дополнительную нагрузку для мышц промежности.

6. Подъём ног в висе. Упражнение несложное. Суть в том, чтобы подтягивать колени к груди или лбу (если сил совсем немного, то хотя бы к животу) если ноги согнуты в коленях. Если же поднимаете прямые, то поднимать следует до касания турника не стопами, а серединой голени. И ноги, кстати, следует держать не идеально прямыми, а согнутыми под тупым углом.
Можно с успехом заменять выполнением «уголка». Это когда ноги удерживаются под углом 45-90 градусов по отношению к вертикали.

7.Махи гантелью или гирей. Имеются ввиду те махи, которые используются для проработки мышц поясницы. Выглядят он следующим образом: беретесь двумя руками за рукоять гантели с двух сторон (или за дужку гири сверху) и начинаете махать ею сверху вниз по дуге, в самой нижней позиции пропуская её между ног далеко назад и распрямляясь, поднимая вверху на прямые руки. Руки при этом сгибать не следует. Вес должен ходить по дуге, напоминая рывок гири.
Упражнение несложное, но важно помнить одно условие: в этом упражнении ни в коем случае нельзя использовать большие отягощения. Оно для этого не предназначено. Вес может быть теоретически любым, но каким бы он ни был, вы должны быть в силах поднять его хотя бы 30 раз подряд. Иначе вес будет слишком тяжёл для вас и может оказать негативное воздействие на ваш позвоночник.
Если же это условие будет соблюдено, то это упражнение будет вам весьма полезно.

Вместо гантели или гири, можно использовать небольшой мешок наполненный песком или дробью (старинный метод), который обхватывается с боков или удерживается за хвосты.

Если есть нетяжёлая штанга, то можно делать рывок штанги вверх на прямые руки. Вес опять таки должен быть небольшим. Поясницу не округлять. Движение должно быть уверенным и плавным.

Прорабатывает длинные мышцы спины (поясничные), всю заднюю поверхность бёдер (бицепсы бёдер и ягодицы), трапециевидные мышцы и немного голени и переднюю поверхность бёдер. Крайне важное упражнение.

8. Если нет возможности сделать вышеописанное упражнение, то единственное чем можно его заменить в домашних условиях, это «мост» между опорами. Он не так эффективен как махи гирей или рывок штанги, но ничего лучшего за неимением отягощения в домашних условиях не сделаешь. Впрочем, это всё равно несравнимо лучше, чем не делать ничего. Кроме того, оно отлично подходит для лёгких тренировок.
Выглядит это упражнение так: ставится две опоры. На одну из них вы ложитесь затылком, на другую – пятками. Напряжением мышц спины, таза и ног, следует удерживать тело выпрямленным между этими двумя опорами, выпятив грудь вверх и не позволяя себе проваливаться вниз..

А)если кому-то хочется увеличить нагрузку, положите на живот отягощение. Оно должно быть таки, чтобы вы могли удерживать позицию не менее 20 секунд. Если можете продержаться более 70-80 секунд, отягощение слишком лёгкое.

Б) Если упражнение наоборот, слишком тяжёлое для вас, то упирайтесь не затылком, а спиной. Это также, следует делать тем, кто не хочет грузить мышцы шеи.
Если даже после этого тяжело – упритесь серединой спины. Или опустите опору для ног пониже (чем выше плечи по отношении к ногам, тем легче упражнение). Для начала можете упереться плечами в стену, а пятками в пол на расстоянии метра от стены. Это совсем лёгкий вариант.

В) Тем, кто хочет увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, советую упираться только одной ногой. Потом второй.

Эффект: прорабатывает мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра и мышцы задней стороны шеи (при условии. что опираетесь на затылок). Кроме того, это упражнение очень результативно для выработки красивой осанки.

9. Что такое бег, к счастью все понимают. Могу сказать только что он не слишком подходит в зимнее время, а также в сырость-слякоть. Многие пытаются заменить его бегом на месте, который можно выполнять дома. На безрыбье, конечно и рак станет рыбой, но этот вариант имеет свои недостатки. Основной: «набивает» коленный сустав, что часто приводит к нытью в голенях (через полгодика проходит, но всё равно неприятно). К тому же по эффективности оно сильно уступает обычному бегу.
Наилучшей альтернативой бегу, является на мой взгляд боксирование с тенью. Места для этого много не потребуется, а эффект ничуть не уступает бегу. Кроме того, даёт более широкое разнообразие движений, чем бег. Нужно только использовать весь возможный арсенал движений. Полезно дополнять ударами ногами в воздух. Впрочем даже обычное чередование ударов руками, сопровождаемое притопыванием на месте , если делать его достаточно быстро даёт впечатляющую нагрузку на сердечно сосудистую систему.
Подойдёт также энергичный танец, наподобии гопака. Главный критерий: танец должен давать ощутимую одышку. Так что можете импровизировать.

Это основные упражнения которые вы и будете выполнять. Они доступны всем и наиболее эффективны, по сравнению с другими.

Теперь о том, как будут выглядеть сами тренировки.

Условно тренировки делятся на два типа: аэробные (условно назовём их «Дых») и анаэробные (назовём их «Тело»).

Проводиться они должны раз в 3-5 дней. Пи этом «Дых» и «тело» будут чередоваться. То есть одна - «дыховая», другая – «тельная». Причём «дыховая» будет содержать и элементы «тельной», для большей экономии времени.

То есть вы будете делать одну «дыховую» тренировку, а через 3-5 дней – «тельную», затем через 3-5 дней снова «дыховая» и так далее, чередуя тренировки.






Теперь содержание тренировки «Дых». Они всегда выполняются по одному типу.

Сначала лёгкая разминка.
Затем собственно рабочая часть.

1.Отжимания от пола: 3 подхода в пол силы + Подтягивания на перекладине: 3 подхода вполсилы.
Затем без паузы:
2. Приседания на одной ноге или приседы в выпаде : 3 подхода вполсилы, чередуя ноги.
Или же
Выпрыгивания из приседа: 3 подхода вполсилы
Затем без паузы:
3. Махи гантелью (гирей) или «мост» между опорами. + Подьём ног (прямых или согнутых) в висе
Затем без паузы:
6.Бег, танец или темповое боксирование с тенью: 5-10 минут.

Всё. Тренировка окочена.

Теперь пояснения: Отжимания и подтягивания выполняются в так называемой суперсерии. То есть, делается одно упражнение (отжимания), затем сразу без отдыха идут подтягивания, затем снова отжимания и так далее пока не будут сделаны все подходы в этих двух упражнениях.
То же самое относится к серии упражнений под номером 3: сначала делаются махи или «мост», затем подъёмы ног, снова махи и так далее.

Приседания делаются в одиночку, без парного упражнения. Между подходами делается пауза продолжительностью от 10 до 40 секунд.

Разумеется, поначалу такой темп может многим оказаться не под силу, поэтому вначале следует после каждого подхода каждого упражнения, делать паузу продолжительностью до двух минут. По мере тренированности паузы следует укорачивать, до тех пор, пока все подходы всех упражнений, не будут выполнены без перерыва, за исключением приседаний, паузы между подходами которых, просто сократятся до указанных 10-40 секунд.

Что подразумевается под термином «вполсилы»: имеется ввиду то, что количество повторений в каждом подходе должно составлять около половины от того, которое вы могли бы сделать. Максимум, две трети. То есть если вы можете сделать 40 подтягиваний, то следует ограничиться двадцатью повторениями в первом подходе.
Следует учитывать что во втором подходе, количество повторений должно быть ещё снижено, ведь сделать снова 40 раз вы бы уже не смогли, поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям и делайте ровно половину от того, что могли бы сделать, если бы выложились в этом подходе до предела.

Когда ваши мышцы и сердце и лёгкие привыкнут, такая тренировка будет занимать около 20 минут.

Теперь второй тип тренировок, «Тело».

Упражнения будут те же самые, за исключением бега, который из этой части исключён.

Все упражнения будут также выполняться в 1-2 или 1/3 силы. При этом следует учитывать что выполняя их в 1/3силы, вы вовсе не обязательно достигаете лучших результатов.
И вот почему: все те тренировки, которые выполняются не в полную силу, должны поддерживать форму мышц между ударными тренировками (которые мы обсудим в дальнейшем) не давая им «завять», но и не забивая их сверх положенного, что заблокировало бы возможность прогресса и только отняло бы лишние силы.



А теперь об основных, ударных тренировках, которые и будут строить ваше тело. Эти тренировки должны проводиться изредка, чтобы дать возможность телу созреть между сверхнагрузками и отойти от стресса. Проводить их следует один раз в 15-25 дней.
Это те же самые тренировки типа «Тело», только выполняться упражнения должны до полного мышечного отказа в каждом подходе каждого упражнения. Это жестокая работа, но она делает людей.
То есть вы чередуете «дыховые» и «тельные» тренировки, выполняя последние вполсилы, тренируясь каждые 3-5 дней, а спустя 15-25 дней таких тренировок, делаете одну «тельную» тренировку в жёстком, ударном стиле, выкладываясь на полную катушку и стараясь сделать как можно больше повторений в каждом подходе.
Неплохо записывать ваши предыдущие достижения, чтобы иметь возможность чётко контролировать прогресс.
Важный нюансы:
Если вы только приступаете к тренировкам, то ни в коем случае не начинайте сразу с ударной. Сначала недели 3-4 потренируйтесь без них.
Если вы запланировали тяжёлую тренировку, но по какой-то причине вымотались или просто не в форме, лучше перенести её на несколько дней, чем пытаться выжать из себя то, к чему вы не готовы. Такие «вымученные рекорды» оставляют не слишком хороший след в психике и формируют негативное отношение к тренировкам. ДА и тело они не столько развивают, сколько выматывают.
После болезни, как и после перерыва, также следует начинать с тренировок вполсилы.
Женщинам не следует проводить ударные тренировки в так называемые «критические дни».

Вот и всё. Достаточно просто и достаточно эффективно при минимуме физических, финансовых и временных затрат.

П.С.Распространение этой информации всячески приветствуется. И не только на языческих ресурсах.
Вернуться к началу
Кот
Кромешный дозорный


Репутация: +11/–1    

Зарегистрирован: 24.02.2011
Сообщения: 321

СообщениеДобавлено: Ср Апр 13, 2011 11:41 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Если можно, я задам несколько вопросов:
1. Как нужно дышать при выполнении упражнений? На сокращение мышц (момент подтягивания к перекладине, отжатия от пола, подъем ног, выпрямление ног при приседаниях, выпрямление спины) должен приходится выдох? Или вдох?На выдохе вроде как легче, но когда-то мне попадалась информация о том, что насыщение кислородом крови при вдохе в момент наибольшего напряжения оказывает, вот не помню какой, но точно помню что благоприятный эффект. И я так и не
определился, так как мой опыт в этом вопросе крайне мал, а вопрос грызет, так как стараюсь не дать своему телу зачахнуть.
2. Можно ли дышать при приседаниях таким образом - один цикл (сел-встал) вдох, второй - выдох? А то при вдохе/выдохе на одно движение (подъем/присед) получается что дыхание получается слишком частым и поверхностным, даже когда стараюсь выполнять упражнение медленно, а в таком ритме дыхание становится равномерным.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
pika
Воевода


Репутация: +29    

Зарегистрирован: 29.08.2008
Сообщения: 1161

СообщениеДобавлено: Ср Апр 13, 2011 12:28 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Я думаю организм сам подскажет как нужно правильно дышать , к примеру именно ВЗДОХНУТЬ в момент приседания , да ещё с грузом , мож и можно , но не просто , (а нужно ли ? Shocked ) да и потом всё зависит от той задачи , которую перед собой ставиш. Одно дело когда занимаешся чисто для себя любимого , собственного здоровья и силовой выносливости - нафига такие мелочи как ожидание гипотетических КАК БЫ эффектов от сомнительных техник , и совсем другое дело когда на носу какие либо соревнования , где в процессе подготовки наростить какую нить мышчёнку уже не необходимость , а мания успеха. Тут любая новизна какой нибудь техники воспринимается как шанс усилить своё превосходство.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
АЛЕНА
Воевода


Репутация: +20/–1    

Зарегистрирован: 21.02.2009
Сообщения: 1131
Откуда: с берега речки Камышинки

СообщениеДобавлено: Пт Апр 29, 2011 6:08 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Кот писал(а):
Если можно, я задам несколько вопросов:

1. Как нужно дышать при выполнении упражнений? На сокращение мышц (момент подтягивания к перекладине, отжатия от пола, подъем ног, выпрямление ног при приседаниях, выпрямление спины) должен приходится выдох? Или вдох?На выдохе вроде как легче, но когда-то мне попадалась информация о том, что насыщение кислородом крови при вдохе в момент наибольшего напряжения оказывает, вот не помню какой, но точно помню что благоприятный эффект. И я так и не

определился, так как мой опыт в этом вопросе крайне мал, а вопрос грызет, так как стараюсь не дать своему телу зачахнуть.

2. Можно ли дышать при приседаниях таким образом - один цикл (сел-встал) вдох, второй - выдох? А то при вдохе/выдохе на одно движение (подъем/присед) получается что дыхание получается слишком частым и поверхностным, даже когда стараюсь выполнять упражнение медленно, а в таком ритме дыхание становится равномерным.

Я задавала Ярычу вопрос о дыхнии. Странное дело - я знаю как правильно дышать, но если специально не слежу за дыханием, то автоматом у меня постоянно получается все наоборот. Поэтому мне б тоже хотелось бы подробнее об этом.
_________________
Слава Роду!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вс Май 01, 2011 11:02 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Кот писал(а):
1. Как нужно дышать при выполнении упражнений? На сокращение мышц (момент подтягивания к перекладине, отжатия от пола, подъем ног, выпрямление ног при приседаниях, выпрямление спины) должен приходится выдох? Или вдох?На выдохе вроде как легче, но когда-то мне попадалась информация о том, что насыщение кислородом крови при вдохе в момент наибольшего напряжения оказывает, вот не помню какой, но точно помню что благоприятный эффект. И я так и не

определился, так как мой опыт в этом вопросе крайне мал, а вопрос грызет, так как стараюсь не дать своему телу зачахнуть.


почти во всех упрах на напряг приходится выдох. но есть исключения. В подтягиваниях наоборот, рекомендуется деалть вдох при подъёме, но тоько тогда когда подтягиваешься широким хватом.
Получается, что ты вдыхаешь стараясь как можно сильнее выпятить грудь и подтянуть её к перекладине.
Этот финт используется для того, чтобы больше нагрузки направить в широчайшие спины (в крылья).
а если тебя это мало интересует, то просто подтягивайся с выдохом при подъёме.

Ещё есть такая фигня: большие усилия. Там дыхание идёт не по принципу вдох-выдох, а в стиле вдох-задержка (приходится на участок амплитуды с наибольшим усилием)-выдох (когда мёртвая точка пройдена.
В том же жиме лёжа, если плавно выдыхать в момент подъёма, то просто опустится грудная клетка и грудные разместятся в анатомически невыгоную позицию. То же самое в приседе со штангой или тяге ( и там и там нужно жётско держать корпус, а это значит задержка дыхания). Как только мертвая точка пройдена, быстро выдыхаешь. Если вес невелик (имеется ввижу не конкретный вес, а большой или маленький для тебя), то задержка выражена меньше. Есл лёгкий - её вообще нет: тогда уже дышишь как паровоз. Задерживаешь дыхание только на последних тяжёлых повторах.
Обычно это оплучается естественно.
Кот писал(а):
когда-то мне попадалась информация о том, что насыщение кислородом крови при вдохе в момент наибольшего напряжения оказывает, вот не помню какой, но точно помню что благоприятный эффект.

На жестком тренинге, вопрос кислорода не является главенствующим. С этим там вобщем-то проблем нет. Иногда даже случается гипервентиляция.
Всё равно детали треннга настолько перевешивают подобные мелочи, что о них можно и не думать.
Кот писал(а):
2. Можно ли дышать при приседаниях таким образом - один цикл (сел-встал) вдох, второй - выдох? А то при вдохе/выдохе на одно движение (подъем/присед) получается что дыхание получается слишком частым и поверхностным, даже когда стараюсь выполнять упражнение медленно, а в таком ритме дыхание становится равномерным.

Если приседаешь без веса - то можно. Даже наверное, нужно. Иначе именно та гиперветеляция и случится.
Кот писал(а):
А то при вдохе/выдохе на одно движение (подъем/присед) получается что дыхание получается слишком частым и поверхностным,

Ну вот видишь, переходом к чересчур поверхностному дыханию, сам твой организм говорит, что данная частота для него избыточна.

Кот писал(а):
даже когда стараюсь выполнять упражнение медленно

А вот этого лучше избегать. падает мощность. А это зло. К счастью миф о пользе медленного движения начинает потихоньку рушиться.
Если хочешь усложнить нагрузку либо возьми дополнительное отягощение, либо начинай выпрыгивать из приседа повыше.
Другой способ увеличить нагрузку - это делать упражнение в метаболическом стиле: в пределах так называемой целевой амплитуды. Проще говоря, ты не опускаешься в приседе намного ниже мёртвой точки (а она находися в участке, когда бедро находится под уголом примерно в 30 градусов по отношению к полу) и не поднимаешься намного выше. то есть опустился примерно до уровня параллели бедра по отношению к полу, и быстро поднялся до уровня, когда угол в коленях будет примерно 135 градусов. В общем до тупого угла.
Даже с пустым гирфом на плечах большинству людей трудно сделать больше 50-70 раз.
Делаешь движение как можно быстрее. Заодно и связки-сухожилия улучшишь.
Также можно поступить и с другими упрами.
только избегай медленных усилий.
Вернуться к началу
Кот
Кромешный дозорный


Репутация: +11/–1    

Зарегистрирован: 24.02.2011
Сообщения: 321

СообщениеДобавлено: Пн Июн 06, 2011 5:44 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Я задам еще несколько вопросов, наверное они прозвучат глупо, так что заранее прошу прощения Улыбка
1) По махам гантелью. Я правильно понимаю, что при движении надо использовать именно силу мышц спины, т.е. плавно опускать и плавно поднимать? Т.е. не надо задействовать инерцию?
2) Приседания. Когда делаешь выпрыгивания, то в какой-то степени задействуются икроножные мышцы (и когда приземляешься на носки, тоже они работают). А вот при приседании на одной ноге, вроде как такой нагрузки на них нет (только чтобы удержать равновесие и не завалиться вперед). Может можно чередовать? Или достаточно и той, которая на них ложиться при приседаниях на одной ноге?
3) Вода. Сейчас жарко и после упражнений жутко хочется пить. Как я помню сразу после тренировки пить нельзя, где-то минут через двадцать. Это правильно? Или это не столь важно?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Кряж
Князь


Репутация: +40/–1    

Зарегистрирован: 05.10.2008
Сообщения: 1568
Откуда: Русь

СообщениеДобавлено: Пн Июн 06, 2011 10:57 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Кот писал(а):
3) Вода. Сейчас жарко и после упражнений жутко хочется пить. Как я помню сразу после тренировки пить нельзя, где-то минут через двадцать. Это правильно? Или это не столь важно?

Я пью даже во время тренировки и считаю , что пить можно , даже нужно (воду).
_________________
Знание -сила
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
АЛЕНА
Воевода


Репутация: +20/–1    

Зарегистрирован: 21.02.2009
Сообщения: 1131
Откуда: с берега речки Камышинки

СообщениеДобавлено: Вт Июн 07, 2011 12:39 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Кряж писал(а):
Я пью даже во время тренировки и считаю , что пить можно , даже нужно (воду).

Смеется Кряж, зря уточнил, прикольно прозвучало.
_________________
Слава Роду!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Кряж
Князь


Репутация: +40/–1    

Зарегистрирован: 05.10.2008
Сообщения: 1568
Откуда: Русь

СообщениеДобавлено: Вт Июн 07, 2011 1:43 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

АЛЕНА Потому и уточнил , что сразу прочитал и понял , что трактовать можно по разному.
Смеется
_________________
Знание -сила
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Яма
Гость

   




СообщениеДобавлено: Пт Июн 10, 2011 12:32 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Здравствуйте. Посоветуйте пожалуйста, есть ли способы укрепления связок на запястьях? Очень уж легко растяжения получаются.
Спасибо,
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Июн 14, 2011 10:53 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

=Я задам еще несколько вопросов, наверное они прозвучат глупо, так что заранее прошу прощения=
Нормос. Глупо не задавать вопрос, когда есть возможность получить ответ.

=1) По махам гантелью. Я правильно понимаю, что при движении надо использовать именно силу мышц спины, т.е. плавно опускать и плавно поднимать? Т.е. не надо задействовать инерцию?=
Нет. Именно с инерцией. Разгоняешь спиной. Но следи внимательно чтобы поясница нигде не округлялась. Это сверхважно!!!!!!!!!!!!!!!!!!

=2) Приседания. Когда делаешь выпрыгивания, то в какой-то степени задействуются икроножные мышцы (и когда приземляешься на носки, тоже они работают). А вот при приседании на одной ноге, вроде как такой нагрузки на них нет (только чтобы удержать равновесие и не завалиться вперед). Может можно чередовать? Или достаточно и той, которая на них ложиться при приседаниях на одной ноге?=
Не, наикры там ложится пшик. Выпрыгивания увеличивают нагрузку на квадры (сиречь четырёхглавую бедра), которые и задают инерцию, которую только завершает икроножная.
На одной ноге жёстче. А если хошь добавить икрам жару, то просто добавь подъёмы на носок. Встал носком на какую-нить опору и качаешь икру. Вес брать не обязательно: berhs люблять высокие повторы. Можно и по 100 и по 300 раз делать. Заодно и ахилл сделаешь эластичнее, от старческой шаркающей походки убережёшь…

=3) Вода. Сейчас жарко и после упражнений жутко хочется пить. Как я помню сразу после тренировки пить нельзя, где-то минут через двадцать. Это правильно? Или это не столь важно?=
Кряж всё праильно сказал, но есть одно «но». Если треньки идут по тому типу, что описано в начале темы, то бишь упры и подходы выполняются один за другим, практически без отдыха или с малым отдыхом, то во время треньки луче не пить. Это примерно то же самое что хлебать на кроссе.
Нагрузка на сердце повышается и очень часто ещё и обезвоживание начинается, как это ни парадоксально звучит.
Вообще, если во время плотных тренек тебе придёт мысль попить водички, то скорее всего ты недорабатываешь. На плотном тренинге об этом просто думать некогда. И нечем: в мозгах только работа, мечта и желание как-то дотянуть до конца.

После трении пить можно и нужно. Долго ждать ненадо. Пульс малость успокоится, дых - тоже и пей. Если к полноте не склонен – можешь ещё и сладкого немного лизнуть.
Яма писал(а):
Здравствуйте. Посоветуйте пожалуйста, есть ли способы укрепления связок на запястьях? Очень уж легко растяжения получаются.

Спасибо,


Есть: прокачка кистей.
Поинтересуйся такими упрами как сгибания кистей со штангой и сответственно разгибания оных с ней же.

Делать через день через два по 3-4 подхода этих упров, повторов так примерно по 10-15 в каждом подходе.
Иногда для большего укрепления связок и сухожилий в этой области, после разминку следует сделать эти упры в изометрическом стиле. то есть с взял вес, поднял его и дерщишь в верхней позиции колько сможешь. И так подхода 2-3. Изометрический вариант делать не чаще раза в неделю.

П.С. В этих упрах лучше изометрию делать не в самой верхней точке, а на уровне, когда кулак параллелен предплечью. Когда находится на одной с ним линии.

Ну и мощный кистевой эспандер, если сумеешь его достать, после трени не помешает.

Отдыхи между подходами делай короткие. Начинай с минуты и доводи до полминуты максимум. Можно и меньше.
Вернуться к началу
Яма
Гость

   




СообщениеДобавлено: Вт Июн 14, 2011 8:51 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Спасибо! А то растяжки а-ля айкидо совсем обратный эффект давали.
Вернуться к началу
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Ср Июн 15, 2011 9:24 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Ну, к растяжкам тож нужно с умом подходить.
Кроме того ТОЛЬКО растяжки могут дать не совсем хороший эффект. Забыл термин которым он назывался.
Их нужно делать осторожно и уравновешивать железом. Причём сначала железо - потом растяжка.
Вернуться к началу
Буривой
Вестник


Репутация: 0    

Зарегистрирован: 01.03.2011
Сообщения: 24
Откуда: Город на Неве

СообщениеДобавлено: Ср Июл 27, 2011 11:59 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Здравствуйте, и я за советом обращусь...при проблемах со спиной (таких, как - в боли в пояснице, появились уже давно) следует ли как то изменить структуру тренировок?
_________________
Вода проточит камень, огонь пройдёь сквозь лес, а если смел ты и упрям - дойдёшь хоть до небес
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Сын Ярости
Гость

   




СообщениеДобавлено: Сб Июл 30, 2011 8:55 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой  

Буривой
Буривой писал(а):
Здравствуйте, и я за советом обращусь...при проблемах со спиной (таких, как - в боли в пояснице, появились уже давно) следует ли как то изменить структуру тренировок?

Тут ещё смотря как и что болит. Но на всякий случай убрать мёртвую тягу. "Мост" можно оставить. Очень полезно было-бы делать гиперэкстензию без прогиба и отягощений. Просто нагонять побольше кровищи в мышцу большим числом повторов.
А остальное без изменений.
Вернуться к началу
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов ВОЛЧЬЕ ПОРУБЕЖЬЕ. -> Знахарская изба. Часовой пояс: GMT + 4
На страницу 1, 2  След.
Страница 1 из 2

Перейти:  

Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах



Powered by phpBB © 2001 phpBB Group
Вы можете бесплатно создать форум на MyBB2.ru, RSS

Chronicles phpBB2 theme by Jakob Persson (http://www.eddingschronicles.com). Stone textures by Patty Herford.